没有一根颈椎，能健康地离开办公室。　　不良习惯让当代人的颈椎备受压力，失去完美曲线。颈椎曲度变直，会导致颈椎承重和缓冲能力降低，是颈椎病的结构和生理基础。　　你是不是也这样？上班坐到下午，脖子僵硬酸痛，稍微转两下就咔咔响。连带着肩膀发胀发紧，用手按捏，像有个大硬块堵在里面，严重时甚至会头晕手麻。　　其实也不只是打工人了，在咱们这个时代，肩颈酸痛、颈椎病可以说是「老少通吃」。　　原因很朴素，就仨字儿：总低头。　　写ppt、玩手机，低头；汇报工作，老板坐着你站着，低头；打麻将、踩缝纫机，还是低头。　　每一个场景，都在无形中摧残着颈椎健康，酝酿着气质猥琐的「富贵包」。　　我本以为，自己有意识地端正坐姿、没事多按摩，问题就不会更严重。结果最近发现个不得了的事儿！　　睡觉的时候，我居然也在低头👇　　图片来源：小红书　　好家伙，怪不得睡醒后经常觉得脖子酸胀。白天打工颈椎受累，晚上继续制造压迫，24 小时连轴转，换谁谁不垮啊！　　有些人虽然睡了　　但颈椎还在加班　　睡觉要想放松肩颈，前提是颈椎得保持自然的生理曲度。这种状态下，颈椎和周围的肌肉才是相对放松的。　　肌肉放松，睡眠质量才高，白天的「战损」才能更好地恢复。　　正确睡姿下，脊柱（包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨）处于中立位。图片来源：参考文献[1]　　但我在身边做了一波小调研，发现很多朋友都喜欢「身体蜷成虾，脑袋往下钻」的睡姿。　　它还专门有个学名叫胎儿式（fetal position）。　　图片来源：sleepsia　　身体蜷缩着，是挺有安全感的。也有研究表明，胎儿式睡姿可能与内心敏感有关，是压力和焦虑的躯体反应[2]。　　但是朋友们，既然内心已经不舒坦，咱就别再给身体加负担，看看你的脖子吧。　　本该在睡觉时好好休息的颈椎，此时正在向前屈曲，颈椎间盘和周围血管持续受压。换个角度看，跟低头玩手机是一样一样的。　　图片来源：unsplash　　而颈部后侧的肌肉和韧带，也因此处于过度拉伸、紧绷的状态。　　睡个觉 7、8 个小时，如果一直保持这种造型，那肩颈能不酸痛吗？　　图片来源：unsplash　　来，再把镜头转向别处，看看膝盖是不是正蜷缩着向胸部拉近？这会挤压横膈膜和肺部，使胸腔容积缩小，呼吸受限。　　另外你可能没意识到，睡觉时低着头弯个脖，还会悄悄制造双下巴。　　想想看，长期重复低头的不良姿势，颈部后侧肌肉会持续紧绷。那前侧呢？是不是持续萎缩，结果就是——　　挂不住肉、提溜不住脖子上的皮肤了，于是，人可能不胖但下巴就是多块儿肉……　　所以说朋友们，不管是担心疼，还是在意丑，咱都尽量别让劳损的肩颈，继续在睡眠中「加班」。　　不良睡姿，是你的身体在求救　　有没有想过，自己为啥觉得蜷着睡、投降睡、扭着睡，会更舒服、更容易睡着？　　因为睡姿是不良习惯的延续，某种程度上，也是一种代偿。　　喜欢蜷缩着睡的朋友。　　表面上看：是觉得这种姿势很有安全感。　　但刨根问底：是日常低头的习惯，让颈部肌张力失衡了，脖子支棱不起来了。　　图片来源：sleepsia　　啥叫肌张力失衡？平时伏案低头 8 小时，下班窝着脖子刷手机 2 小时，颈后部肌肉持续拉长，前部肌肉持续压缩，等于是让颈椎保持中立位的两根皮筋长度、弹性不一样了。　　时间久了，肌肉疲劳失去活力，还想维持一个正确姿势？难。　　还有一些朋友是腰椎间盘突出，蜷缩躯干可以打开椎骨之间的空间，能暂时缓解腰痛，所以也喜欢蜷着睡。　　但时间长了又带来肩颈腰背痛等其他问题，本质上是拆东墙补西墙，不解决根本。　　顺带提一嘴，「投降式睡姿」也是同理。　　图片来源：unsplash　　表面上看：用这姿势睡得舒服，呼吸更顺畅。　　根本原因：其实是平时低头、扣肩加驼背的不良姿势，造成背部肩胛提肌紧张，而前侧的肌肉则处于被压缩的状态。　　睡觉时得手臂上举，让肩胛提肌被动缩短，前侧肌肉被动拉伸开，才会觉得舒服一些。　　另外，日常伏案工作、玩手机，胳膊夹着胸廓会限制呼吸幅度。睡觉抬胳膊投降，也是被动打开胸廓，从而代偿进气量的不足。　　但长时间保持这个姿势，又会加重肩关节、肘关节负荷，还会卡压神经，导致手臂发麻。　　总之一句话，如果你睡姿奇特，可能不是命运的安排，而是身体已经出了问题，提醒你赶紧纠正呢。　　所以，肩颈酸痛该咋办？　　很多人有个疼痛，第一反应就是买点啥来缓解。这没啥问题，先治标也是治。　　不过，对于这种日积月累的毛病，还是建议大家能有个整体应对思路，哪怕一时半会做不到，但起码心里有数，就不至于病急乱投医。　　解决肩颈酸痛，咱可以分三步走——　　最表层的，先调整睡姿　　所谓正确睡姿，就是颈椎能维持自然的生理曲度。睡觉喜欢蜷缩低头、颈椎不好的朋友，真心建议试试「蝶型枕」。　　图片来源：电商平台　　这种护颈枕，算是目前最符合人体工学的了。颈部有支撑，颈椎可以保持正常的生理曲度。　　中间微微凹陷承托后脑勺，两侧略高有一定阻挡和支撑力，侧睡时肩膀和脖子卡得很稳，不容易低头。　　我自己用过以及口碑还不错的品牌有七西、躺岛。当然，没有一款枕头能适合所有人，还是建议大家亲自去睡去试。　　进一步，改变用脖习惯　　低头对颈椎不好，属于我二舅姥爷都了解的知识点。但没办法，总归是说易行难。　　这事要想有所改变，启动的关键在于：调整视线！　　平时敲电脑，买个支架，让你的注视角度比水平线低 15 度左右。　　玩手机的时候也是同理，手机往上拿，屏幕和视线基本垂直。　　“做作玩手机”，健康又好看　　还有一招，在之前的文章中也介绍过，就是想象你的头是个氢气球，一直往天花板延伸。是不是感觉脖子一下挺拔了？　　强化「根基」，锻炼颈部肌肉　　人体这座房，骨骼是框架，肌肉是水泥。解决肩颈酸痛的根本，其实就在于加强颈部肌肉力量，为颈椎提供良好的支撑。　　锻炼颈部肌肉的方法，相信你收藏夹里已经放了一堆。比如最经典的麦肯基疗法，可以加强颈部深层肌群，让颈椎更稳定。　　动作要点：　　1.下颌微收，缓慢平稳地向后移动头部　　2.挤出双下巴就对了，保持 5 秒，再来一次　　3.每天 15 次　　当然，我个人觉得这种局部锻炼太枯燥了，其实很难坚持。更好的方法是约着朋友一起打打羽毛球、游泳，或者去撸铁。　　在整体、系统的运动中，肩颈部位会随着运动本身前屈、后伸得到充分锻炼，而且趣味性更强，收益更大。　　好啦，不知不觉又唠了这么多，以我多年的 科普 劝人经验来看，要想养成健康的习惯，意识远比方法重要。　　那么，希望今天的分享能给你带去一些不一样的思考，注入一点想要改变的动力。祝大家能在生活的重压下，依然拥有一根好脖！